备孕阶段的饮食调理，远比想象中重要 —— 它不仅关系到卵子与精子的质量，更影响着胚胎的早期发育。俄罗斯 MC 生殖中心作为在辅助生殖领域经验丰富的机构，其专家团队在临床中发现：科学的饮食搭配能显著提升备孕效率，尤其有 3 类食物，是备孕夫妻日常饮食中万万不能少的。

第一类：优质蛋白 —— 卵子与精子的 “基础建材”

“细胞的主要构成成分是蛋白质，卵子和精子也不例外。” 俄罗斯 MC 生殖中心的营养学专家安娜・彼得洛娃指出，备孕时若蛋白质摄入不足，可能导致卵子活力下降、精子数量减少，甚至影响激素分泌的稳定性。

这类 “优质蛋白” 并非指过量吃补品，而是要选 “好消化、易吸收” 的天然来源：

女性优先选：鸡蛋、豆腐、深海鱼

鸡蛋中的卵清蛋白氨基酸组成接近人体需求，每天 1 个水煮蛋，既能补充蛋白又不会给肠胃添负担；豆腐等豆制品含植物雌激素，能温和调节内分泌，适合卵泡发育较慢的女性；每周吃 2 次三文鱼、沙丁鱼等深海鱼，不仅有优质蛋白，还能顺带补充 Omega-3 脂肪酸，帮卵子维持细胞膜的流动性。

展开剩余77% 男性重点吃：瘦牛肉、虾仁、牛奶

瘦牛肉中的血红蛋白铁能改善男性生殖器官的血液供应，而虾仁富含锌元素（锌是精子生成的关键元素），每天 5-8 颗水煮虾仁即可；若对乳糖耐受，每天喝 1 杯低脂牛奶，既能补蛋白，也能补充钙元素 —— 钙不足可能影响精子的活动力。

安娜专家特别提醒：“优质蛋白不用‘过量补’，女性每天摄入约 50g（相当于 1 个鸡蛋 + 1 块掌心大的豆腐），男性每天 60g（1 掌心瘦牛肉 + 1 杯牛奶）即可，过量反而可能加重身体代谢负担。”

第二类：抗氧化果蔬 —— 给生殖细胞 “抗衰保鲜”

临床中常见不少备孕夫妻困惑：“年纪不算大，怎么卵子 / 精子质量总不达标？” 俄罗斯 MC 生殖中心的胚胎学专家安德烈・伊万诺夫解释：“环境中的自由基、熬夜带来的氧化压力，会加速生殖细胞衰老，而抗氧化食物就是给细胞‘穿防护衣’。”

这类食物的核心是 “高维生素 + 高膳食纤维”，重点盯 3 类：

补维生素 E：坚果、菠菜

维生素 E 被称为 “生育酚”，能保护卵子细胞膜不被自由基破坏。每天吃 1 小把（约 10 颗）原味坚果（核桃、巴旦木均可，别选盐焗或油炸的），再搭配 1 盘清炒菠菜（菠菜焯水后再炒，去除草酸更易吸收），就能满足每日需求。

补维生素 C：猕猴桃、西兰花

维生素 C 能提升精子的存活率 —— 男性每天吃 1 个猕猴桃（维生素 C 含量约是橙子的 2 倍），女性每周吃 3 次清炒西兰花（烹饪时别炒太烂，避免维生素流失），既能抗氧化，也能增强免疫力。

补膳食纤维：燕麦、蓝莓

膳食纤维能调节肠道菌群，而肠道健康与激素平衡密切相关（肠道会参与雌激素的代谢）。早餐用燕麦煮粥，下午加餐吃半碗蓝莓（蓝莓的花青素也是强抗氧化剂），既能替代高糖零食，又能悄悄帮身体 “维稳”。

安德烈专家强调：“抗氧化不是‘只吃某一种’，而是要‘换着吃’—— 每天保证 3 种以上蔬菜、2 种以上水果，比单吃某一种‘抗氧化神物’更有效。”

第三类：补铁与叶酸 —— 筑牢 “早期发育防线”

“很多人只知道备孕要补叶酸，却忽略了铁元素的重要性。” 俄罗斯 MC 生殖中心的妇产科专家叶卡捷琳娜・索科洛娃表示，铁不足会导致气血不足，影响子宫内膜的容受性（胚胎着床的 “土壤”），而叶酸则是预防胎儿神经管畸形的关键，二者缺一不可。

但补这两类营养素，得 “找对时机、用对方法”：

叶酸：提前 3 个月补，选 “活性形式”

普通叶酸需要在体内转化为 “5 - 甲基四氢叶酸” 才能被吸收，若体内缺乏转化酶（约 30% 中国人存在此情况），补了也难起效。叶卡捷琳娜专家建议：优先选含 “活性叶酸” 的补充剂（如 5-MTHF），每天 0.4mg 即可；同时搭配吃深绿色蔬菜（菠菜、芦笋等），蔬菜中的天然叶酸能与补充剂协同吸收 —— 但要注意，蔬菜别长时间焖煮，以免叶酸流失。

铁元素：男女都要补，分 “植物铁” 与 “动物铁”

女性若有轻微贫血（备孕检查常见），可多吃动物肝脏（每周 1 次，50g 即可，别过量）、鸭血等 “血红素铁”，吸收效率是植物铁的 3 倍；男性若常熬夜，可吃些红枣、红豆等 “非血红素铁”，搭配 1 勺坚果（坚果中的维生素 C 能促进铁吸收）。

“补叶酸和铁别‘突击补’，要融入日常。” 叶卡捷琳娜举例，比如早餐吃 1 个水煮蛋 + 1 小把菠菜 + 半块全麦面包，上午喝 1 杯含活性叶酸的复合维生素泡腾水，晚餐加 1 勺鸭血豆腐，既能均衡摄入，又不会让身体 “负担过重”。

备孕饮食的核心，从来不是 “多吃补品”，而是 “把基础打牢”。俄罗斯 MC 生殖中心的专家们反复强调：上述 3 类食物不用刻意 “顿顿吃”，只需每天合理搭配 —— 比如早餐有优质蛋白（鸡蛋）+ 抗氧化果蔬（蓝莓），午餐有铁元素（瘦肉）+ 膳食纤维（燕麦饭），晚餐有豆制品（豆腐）+ 深绿色蔬菜（西兰花），坚持 1-2 个月，身体状态会悄悄向 “易孕体质” 靠近。

毕竟，好的孕育从 “喂饱” 生殖细胞开始 —— 把饮食调成 “备孕模式”，就是给未来的宝宝一份最实在的 “见面礼”。

发布于：河北省